一時期流行ったバランスボール。あなたの自宅にはありますか？買った頃は一生懸命乗っていたけれど、乗る以外の使い道がわからず飽きてしまった人や目の前にあれば椅子の代わりに乗ってみたりもするけれど、邪魔にならない所に移した途端、存在すら忘れてしまった人など部屋のインテリアと化してしまっているお宅、けっこう多いのではないでしょうか。しかし、今こそコイツの出番！新しい生活様式を求められる今バランスボールは、宅トレグッズとして大活躍間違いなしですよ！本記事では、バランスボールを使いこなせていない方に向けてバランスボールを使ったトレーニングをご紹介していきます。インテリア化したバランスボールを久しぶりに使うときは、空気が抜けていないかご確認の上、ご使用下さいね。
①バックランジツイスト
乗るだけがバランスボールじゃない！持つことに意味がある。お尻や太ももに効くバックランジですが、ツイスト動作を加えることで、特にお尻の横に効かせられます。
やり方
片足を後ろに一歩踏み出して重心を落とすと同時に、バランスボールを持った上半身を支持脚側へツイスト
【反復例】左右１０回ずつ×３セット
ポイント
- バックランジのパワーポジションは両膝共に９０度が目安
- 視線は常に前
②ハーフスクワット
椅子ではなく、あえてバランスボールを使うことに意味がある！この絶妙な弾力は、気を抜けないし程よくアシストしてくれます。お尻や太ももに効く種目です。
やり方
ややワイドスタンスで、バランスボールに腰掛けるようにスクワット
【反復例】１５回×３セット
ポイント
- 重心は踵
- お尻を後ろに引くように腰掛ける
- バランスボールに体重を乗せきらないうちに立ち上がる
③ブルガリアンスクワット
ただでさえ負荷の高いブルガリアンスクワットですが、バランスボールの上という不安定な状況でおこなうことで、さらに負荷が高まります。椅子を使ったブルガリアンスクワットに余裕が出てきたらトライしてみましょう。
やり方
片足の爪先をバランスボールに乗せて、支持脚でスクワット。
【反復例】左右１０回ずつ×３セット
ポイント
- 支持脚の爪先と膝、骨盤、視線は常に前に向けて
- 体重は支持脚に乗せたままお尻を後ろに引く
④ヒップリフト
バランスボール無しでおこなうヒップリフトよりも、よりハムストリングに高い負荷をかけることができます。お尻や体幹も一緒に鍛えられますよ。
やり方
- 仰向けに寝転んだら、膝の角度が９０度くらいになるようにバランスボールの上に足底を乗せる
- 胸から膝まで一直線になるところまでお尻を持ち上げる
【反復例】１０回×３セット
ポイント
- 膝の角度は９０度に保ったまま上下
- 上げる時に膝が開かないように注意
- 上がったところで１秒キープ
- 踵でふんばる
⑤シングルヒップリフト
④のヒップリフトのレベルアップバージョン。さらに負荷が高くなります。④に余裕が出てきたらトライしてみましょう。
やり方
- 仰向けに寝転んだら、膝の角度が９０度くらいになるようにバランスボールの上に片方の足底を乗せる
- もう一方の足は体の上に上げ、胸から膝まで一直線になるところまでお尻を持ち上げる
【反復例】左右１０回ずつ×３セット
ポイント
- 膝の角度は９０度に保ったまま上下
- 上げる時に膝が横に開かないように注意
- 上がったところで１秒キープ
- 踵でふんばる
⑥フロッグリフト（うつ伏せカエル脚）
股関節周りが硬くて、バランスボール無しではあまり膝を開けない人にオススメ！（バランスボール無しの場合は、膝を開いて足の裏同士を合わせます）お尻にとても効きまよー。
やり方
- うつ伏せになり、膝が床に着いたまま足の内側でバランスボールの真ん中を挟む
- 膝と太ももを浮かせるようにバランスボールを持ち上げる
【反復例】１５回×３セット
ポイント
- 膝は開いてガニ股で
- 太ももまでしっかり浮かせる
- 一番浮いたところで１秒以上キープ
まとめ
お気に入りの種目は見つけられたでしょうか？バランスボールのうりは、何と言ってもこの絶妙な弾力。不安定な抵抗により、マシンなどでは鍛えずらい細かい筋肉へのアプローチが可能！眠っているインナーマッスルを呼び覚まし、バランスの良い体をつくりましょう！
さらにバリエーションを増やしたい方は種目⑦～⑫へ
コメント