自粛生活を機に始める人が急増し、可能性を広げている宅トレ。今までジムにかけていたお金、移動時間にかけていた時間がまるまる浮いちゃう宅トレの魅力に気付き、トレーニンググッズを購入した方も多いのではないでしょうか。しかし、高価なトレーニンググッズを購入していては、せっかく浮いたお金もパー。どうせなら、宅トレの恩恵を受けながらトレーニングを継続したいところですよね！本記事では、自宅で眠っているバランスボールを再び活躍させるべく、前回ご紹介した「バランスボールで宅トレ①～⑥」に続き、今回さらなる６種目のご紹介致します！
⑦オーバーヘッドレッグレイズ
程よい弾力のバランスボールを挟むことで、内転筋を使うことができる。つまり、インナーマッスルを意識しやすくなります！
やり方
- 仰向けになりボールの中心を両足で挟む
- 吸う息で両足を上げボールを体の上へ
- 吐く息でお尻を持ち上げボールを頭の向こうへ
- 吸う息で背中、お尻の順にマットに着き
- 吐く息で両足を降ろしていく
【反復例】10回×３セット
ポイント
- 呼吸を止めずにゆっくりおこなう
- 背骨を一つずつ動かすイメージで背中を丸めていく
- ボールが常に移動しているようなイメージでスムーズに動く
⑧サイドツイストレッグレイズ
体幹を大きく捻り、腹斜筋を鍛えます。バランスボールを挟むことで両脚が固定されるので、無駄な動きを減らすことができます。
やり方
- 仰向けになりボールの中心を足で挟む
- 吸う息で両足を上げボールを体の上へ
- 吐く息で体幹を大きく捻りボールを体から遠いところに着地させる
- 吸う息で体の上へボールを戻し
- 吐く息で反対側へ
【反復例】左右合わせて14回×３セット
ポイント
- 呼吸を止めずにゆっくりおこなう
- ボールを立方体と捉え、表の面を床に着けるように捻る
- ボールが常に移動しているようなイメージでスムーズに動く
⑨バンザイクランチ
伸ばしながら鍛える「伸張性筋収縮」は、自重と言えど負荷が高くなりますが、バランスボールの弾力が程よく補助をしてくれるので、高負荷だけど安全に腹筋を鍛えることができます。
やり方
- ボールに浅めに座り、前屈姿勢からスタート
- 吐く息でボールに背中をつけながら両手を挙げてバンザイ
- 床に両手が着いたら吐く息でゆっくり起き上がる
【反復例】１５回×３セット
ポイント
- 足の裏はしっかりと床に着け、踏ん張る
- 背骨が一つずつ順番に動いていくようなイメージ
- キツい動きの場面で強く深く息を吐く
⑩バランスボールしゃくとり虫
負荷が高いので、体幹の弱い人やトレーニング初心者は足をボールに乗せたプランクの姿勢をキープすることから始めましょう！体幹の弱い人は手首に負荷がかかりやすいので、手首のストレッチを忘れずに。
やり方
- 両足をボールに乗せた状態でハンドプランクの姿勢をとる
- 足の爪先をボールに押し付けながら、太ももをお腹に引き付けるようにボールを引き寄せる
- 膝を伸ばして最初の姿勢に戻る
【反復例】１０回×３セット
ポイント
- スタートポジションでは、脛をボールに乗せておく
- 肩の真下に手の平を置き、手の平の上に体重を乗せる
- 常に腹圧をかけ、お腹の力は抜かない
⑪マウンテンクライマー
⑩と同様に負荷が高い種目。体幹の弱い人やトレーニング初心者は足をボールに乗せたプランクの姿勢をキープすることから始めましょう！体幹の弱い人は手首に負荷がかかりやすいので、手首のストレッチを忘れずに。
やり方
- 両膝下をボールに乗せた状態でハンドプランクの姿勢をとる
- 片側の膝を体の外側、わきの下へ向かって突き出す
- ２ができたら、次は膝を体の下、内側へ突き出す
【反復例】各１０回×３セット
ポイント
- ボールに乗せている脚は常にボールの真ん中に置く
- 肩の真下に手の平を置き、手の平の上に体重を乗せる
- 常に腹圧をかけ、お腹の力は抜かない
⑫ハンドウォーク＆プッシュアップ
トレーニング上級者向け。さらに負荷が高く、難しくなります。上半身だけかと思いきや、下半身もしっかり使う種目です。
やり方
- 床に両手を着いて体を支えながら、正座のように下半身をボールに乗せる
- 手で歩むように前に進み、股関節と膝関節を伸ばしていく
- ハンドプランクの姿勢になったら腕立て伏せ
- 再び手を一歩ずつ引き寄せて正座ポジションに戻る
【反復例】１０回×３セット
ポイント
- ボールは動かないように脚でしっかり押さえておく
- 股関節と膝関節をじゃばらのように動かす
- 常に腹圧をかけ、お腹の力を抜かない
- 必ず手の平の上に肩がくるように重心を移動する
まとめ
お気に入りの種目は見つけられたでしょうか？前回の種目よりも難しく負荷が高いですが、これらをマスターした時にはきっとあなたは強靭な体幹を手に入れることができるでしょう！使える筋肉、動ける体を目指している方は、是非チャレンジしてみてください。バランスボールの脱インテリア化！そしてレギュラーアイテム化へ！
バランスボールすらない。でもがっつり鍛えたい。
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