女性トレーナーによる出張パーソナルトレーニングと食事指導

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糖質制限しているのに結果が出ないあなたへ|糖質以外に大切なこと

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「糖質は太る」「糖質を摂らなければ痩せる」
そんな偏った情報が広まり、むやみやたらに糖質をカットする人が増加しています。
間違った方法で糖質を制限したことでエネルギー不足で体調を崩してしまったり、筋量が落ちて太りやすい体になってしまったり、ストレスであっという間にリバウンドしてしまったり…
上手くいかない原因を探りもせずに「なんだ、糖質制限って良くないじゃん」と、糖質制限を否定する人も少なくありません。効果的な糖質制限は、糖質を制限するだけではアカンのですぞー!
「糖質制限って、主食抜けばいいんでしょ?」と思っているあなたはもう、とっとと続きを読んで下さい。

上手くいかない原因①:糖質=炭水化物=主食という勘違い

確かに、炭水化物を多く含む食材には糖質が多く含まれていますし、主食と言われる食材には大抵、炭水化物が多く含まれています。
しかし、糖質と炭水化物は完全なるイコールではありません。

【炭水化物=糖質+食物繊維】である

炭水化物が20gと表示されていたとしても、イコール糖質が20g含まれているというわけではありません。
糖質と食物繊維を合わせて炭水化物ですから炭水化物20gの内訳は、糖質15g+食物繊維5gかもしれませんし、糖質10g+食物繊維10gかもしれません。
糖質=炭水化物だと思っている人は、炭水化物を摂らないようにする…って、つまりそれは、食物繊維までも摂らないということ。必要な栄養素までもカットしてしまっているのです。

食物繊維不足

間違った糖質制限によって食物繊維が不足すれば、便の出が悪くなる可能性があります。
ただでさえ現代人は、食物繊維の摂取量が足りていない食生活。
最近は大人の女性だけでなく、男性や子供でも便秘症に悩む人は多いそうです。
便秘が長期化すると、単に便が溜まって体重が減らないだけでなく、悪玉菌が増えてむくみや血行不良を引き起こしたり、腸機能の低下が代謝機能の低下につながり、痩せにくい体を作り上げてしまいます。
腸内環境を整えるためにも、食物繊維はできるだけ多く摂りたい状況ですから安易に炭水化物を抜くのはやめましょう。
最近では、炭水化物の内訳を表示している商品も多いですね。

食品を購入する際は、必ず栄養成分を確認する癖をつけておくと良いでしょう。
サプリメントで食物繊維を補うのもオススメですよ。

隠れ糖質に注意

糖質=炭水化物=主食
と勘違いしている人はもちろんですが、気付かずにいつの間にか糖質を摂取してしまっている人は意外と多いでしょう。なかなか気付きにくい隠れ糖質をいくつかご紹介しますので、今までの食生活を振り返りながら確認してみて下さいね。

【調味料】

砂糖9g(大さじ1)8.9g
米みそ(甘みそ)18g(大さじ1)5.8g
すし酢15g(大さじ1)5.2g
中濃ソース21g(大さじ1)6.3g

甘みを加えるものや、とろみのあるソース類は糖質高め。米みそやすし酢は、原料を考えると納得ですね。

【野菜】

キャベツ45g(葉1枚)1.5g
とうもろこし150g(一本)20.7g
パプリカ100g(1個)5.6g
かぼちゃ120g(1/8個)20.5g

キャベツの糖質は1.5gと少ないように見えるけど、葉が2枚で3g、3枚だと4.5g!キャベツのおかわりが自由なお店、要注意ですね(笑)
敢えてかぼちゃしか載せませんが、根菜系は野菜の中でも糖質が多い類。根菜系の甘い煮物なんかは、超糖質料理ですよね。

【果物】

マンゴー200g(1個)31.2g
180g(1個)25.7g
日本なし250g(1個)26g
りんご250g(1個)35.3g

基本的に果物は糖質が多いです。食べるなら、少量に抑えておくのが良いでしょう。

【その他】

そば(ゆで麵)200g(1玉)48g
緑豆はるさめ20g(約1食分)16.7g
ハンバーグ200g(1個)24.6g
梅酒100ml21.5g

一見ヘルシーな体に良さそうなものでも、実は意外と糖質が多く含まれているものってたくさんあります!
本気で糖質制限したいなら、栄養成分をよく確認しましょう!

上手くいかない原因②:同時に脂質もカット

「脂質は太る」
これもまた、多くの人が勘違いしている情報です。
もちろん、摂りすぎは太る原因となります。しかし、脂質は生命維持に必要な栄養素の一つ。健康上、ある程度の摂取は必要不可欠なのです。また糖質制限における脂質のカットは、太りやすい体を作ってしまう可能性も!?

エネルギー不足

例えば1日2000kcal摂取する人がいたとして糖質制限のために、1日のうち白米2杯分を抜くとなると
糖質1gは4kcalですから
白米150g(茶碗小1杯):糖質55.2g=55.2×4=220.8kcal
白米茶碗小2杯:220.8×2=441.6kcal
1日の摂取カロリーが、約441kcalも減少
2000-441=1559
1日の摂取カロリーが1559kcalとなります。
これだけでかなりのダイエット効果が期待できそう。

しかし、脂質も抜いてしまった場合
脂質1gは9kcalですから
大さじ1杯分15gだと:15×9=135kcal
大さじ2杯分30gだと:30×9=270kcal
大さじ3杯分45gだと:45×9=405kcal
1559-405=1154
摂取カロリー、1154kcal!?!?

ここまで摂取カロリーが低いと、エネルギー不足に陥ってしまいかねません。
大人の女性の平均的な基礎代謝量が1100~1200kcalですから生命維持にエネルギー補給さえ怪しいところ。活動量が多い人であれば、完全にアウトです。
エネルギー不足になると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。要するに、筋量が落ちるのです。筋量が落ちれば、代謝能力も低下してしまいますので燃焼しにくい太りやすい体となってしまうわけですね。

脂質の目標摂取量

一般的な食生活を送る人の適正脂質摂取量は一日の摂取エネルギーの20~30%と言われています。
例えば、1日の適正摂取カロリーが2000kcalの場合
適正脂質摂取量は、400~600kcal。
脂質は1g=9kcalなので、約44g~66gが適正値となります。
油なら・・・大さじ3~4杯
ナッツの中でも脂質が多いクルミなら・・・16~24粒
牛肉サーロインなら・・・100g弱

これが多いと思うか、少ないと思うか人それぞれですが
糖質制限をするなら尚更のこと、適正脂質摂取量を目標にしっかり脂質を摂りましょう。

上手くいかない原因③:タンパク質過剰摂取

「タンパク質はたくさん摂取するべき」この情報もまた、最近ではかなり誇張されていますね。
もちろんタンパク質はとても大切な栄養素。
タンパク質=筋肉 というイメージが強いですが筋肉だけでなく、お肌や髪の毛、内臓などを含め、体づくりには欠かせない材料です。
そんな情報が周知されるようになり「プロテインと言えば、アスリートなどハードなトレーニングを日常的におこなう人が飲むもの」というイメージが一変
今では「美容やダイエット、健康維持のために誰もが積極的に取り入れるもの」として認識され多くの人が日常的にプロテインを飲む時代となりました。
故に、「プロテインは体に良いもの」「とりあえずプロテインを飲んでおけば間違いない」というような誇張されたイメージによって、タンパク質を過剰に摂取する人が増えています。

エネルギー過多

プロテインのタンパク質量及びカロリーは、メーカーや種類によって様々ですが一回分に20g~30gのタンパク質が含まれているものが多いようです。
⇩⇩MYPROTEINのタンパク質量はこちらの記事でまとめています⇩⇩
【MYPROTEIN徹底検証】確実に効果を得るための「飲みやすさ」と「たんぱく質量」

例えば、タンパク質量30gで含有率が100%のプロテインの場合
※タンパク質含有量についてはこちらで解説しています。
タンパク質は1g=4kcalですから
30×4=120kcal。1日の食事に毎回加えれば、120×3食=360kcal。
食事内容が今までと変わらないのであれば、1日に360kcalずつカロリーが上乗せられるということになります。
体作りに必要不可欠なタンパク質ですので適切なトレーニングをおこなえば、筋肉の材料として活躍してくれますが、摂りすぎて余った分は、脂肪に変換されて体に蓄積されます。

脂肪1㎏は7200kcal。
360kcalオーバーを1カ月続ければ…
360×30日=10,800kcal!!! 脂肪1.5㎏分に相当しますね…

タンパク質の目標摂取量

「でも糖質制限で糖質をカットしているんだから、その分タンパク質を多く摂ってもいいんじゃない?」
「タンパク質を多く摂取する代わりに糖質をカットすればいいんでしょ?」
と思ったあなた。
一体何のために糖質制限をしているのですか???はい?

糖質制限で総カロリー摂取量を抑えることが目的ならば糖質とタンパク質は同じカロリー数なので無意味ですし、ケトジェニックのための糖質制限ならば糖質をカットできても、たくさん摂取したタンパク質で糖を作り出してしまうので(糖新生)ケトーシスを維持することは難しいでしょう。
タンパク質の適正摂取量は、筋量やトレーニング量によって変動がありますが
一般的には、除脂肪体重×1.5~2
筋量が多かったりトレーニング量が多い人は、除脂肪体重×2.5~3
というのが目安となります。

体重60㎏で体脂肪率が25%の一般の人なら
体脂肪量=60×0.25=15㎏
除脂肪体重=60-15=45㎏
適正タンパク質摂取量=(45×1.5)~(45×2)=67.5~90g
こんな計算になりますね。

タンパク質30g含有のプロテインなら・・・2~3杯。
鶏むね肉なら・・・280g~370g
Mサイズの卵なら・・・5~7個

どうですか?
プロテインだけならあっという間に摂れますが、食材で摂取するのはけっこう大変です。
食材とプロテインを上手に組み合わせられるといいですね。

そのほか糖質制限に大事なこと

糖質がしっかりカットできて、脂質もタンパク質も適正量摂取できでもダイエットの効果をなかなか得られない人もいます。
そのような人たちに多いのは、栄養バランスの乱れ。
今まで説明した三大栄養素の他にも、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素はたくさんありますから、それらの栄養素が足りていなかったり、バランスが悪かったり、質が悪かったりすると代謝機能が低下し、エネルギーを上手く利用できないことがあります。

 

また、筋量不足、運動不足、睡眠不足など体の機能が十分に発揮できないような状態は、いくら栄養管理をしっかりおこなっていても、思うような結果を得ることが難しいかもしれません。

 

まとめ

健康のための糖質制限であっても、ダイエットのための糖質制限であっても糖質カットだけではなく、他の栄養素や他の健康に関わるあらゆる事柄とのバランスを整えることは、とても重要な条件となるのです。過度な無理のないよう、自分の体と向き合いながら進めてみてくださいね。もちろん、自己流よりも専門家のサポートを受けることでより安全に、より効率的に成果を得られることでしょう。

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