最近の尻トレブーム、すごいですね。尻トレに特化したジムやトレーナー、スタジオプログラムやトレーニングメニューがどんどん増えてきています。
全身の中で最も大きい筋肉であることから、効果やメリットの多い尻トレ。女性のコンプレックスをチャームポイントに変えることができるという点でも、やはり鍛えて損はない部位だと思います。
しかし、大きな関節で働くお尻の筋肉故になかなかピンポイントで効かせられなかったり、思うような効果を得られていない人もいるのではないでしょうか。
実はそれ、骨盤の傾きのせいかもしれません！
自分の骨盤の傾きと、それによって考慮すべき点を知って、効率的な尻トレを目指しましょう！
尻と骨盤の関係
殿筋群
お尻の筋肉は、主に大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つから構成されています。これらの筋肉は、骨盤後面から大腿骨後面に向かって付着しており、股関節の動作に大きく関与します。
殿筋群で最も大きな大殿筋は、単一筋として全身の中でも最大であり、その殿筋群が働く「股関節伸展」は全身の中で最も大きな力を生み出します。
骨盤の傾き
骨盤は、通常やや前傾気味に位置しています。いわゆる良い姿勢の状態です。
しかし、骨盤に付着しているあらゆる筋肉の弱化や硬直、日常生活での姿勢の悪化が原因で、前後に傾きすぎてしまうことがあります。
骨盤前傾の原因と特徴
骨盤の過度な前傾を「反り腰」とも言いますが、その原因はいくつかあります。
・大腿四頭筋や腸腰筋など、骨盤前面と大腿骨前面を結ぶ筋肉の硬化
・殿筋群やハムストリングスなど、骨盤後面と大腿骨前面を結ぶ筋肉の弱化
・広背筋など、骨盤後面と脊柱を結ぶ筋肉の硬化
・腹直筋など、骨盤前面と肋骨を結ぶ筋肉の弱化
これらに当てはまる人は、ヒールをよく履く人や、体の前で大きい荷物を抱えることが多い人、妊娠後期もしくは妊娠・出産経験者、立ちっぱなしで爪先重心になっている人が多いと思われます。
太ももの前側が骨盤よりも前に出て張っていませんか？
壁に背中と踵をつけて立った時に、腰の隙間が広くないですか？
そんな人は「反り腰」の可能性大です。
骨盤後傾の原因と特徴
「骨盤前傾」とは反対に、骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」の原因はこちら。
・大腿四頭筋や腸腰筋など、骨盤前面と大腿骨前面を結ぶ筋肉の弱化
・殿筋群やハムストリングスなど、骨盤後面と大腿骨前面を結ぶ筋肉の硬化
・広背筋など、骨盤後面と脊柱を結ぶ筋肉の弱化
・腹直筋など、骨盤前面と肋骨を結ぶ筋肉の硬化
これらに当てはまる人は、靴の外側が擦り減りやすい内股の人、デスクワークが多く猫背気味の人、椅子に座る時に浅く座る人、よくポケットに手を入れて歩く人などが多いと思われます。
前屈が苦手ではありませんか？
壁に背中と踵ををつけて立った時に、腰の隙間に手が入りずらくはないですか？
そんな人は「骨盤後傾」の可能性大です。
尻トレと骨盤の関係
二面性
骨盤が過度に前傾している人は、殿筋群が弱化している可能性が高いです。ですから積極的に鍛える必要があります。
しかし過度な前傾により、全ての尻トレにおいて１００％の効果を得るのは難しいです。何故か・・・。
それは、尻トレには骨盤を前傾させて行うものと、骨盤を後傾させて行うものがあるからです！
まずは筋トレの王道スクワット。お尻を含めた下半身に効く誰もが知ってる種目です。スクワットは股関節を大きく屈曲させて行うため、骨盤を前傾させます。
次は尻トレの王道ヒップスラスト。股関節を伸展させて行うため、骨盤を後傾させます。というか、さすが尻トレのスペシャリスト岡部友さん、どちらも素晴らしいフォーム、素晴らしい尻です。
さて、このように同じく「尻を鍛えるトレーニング種目」なのですが、こんなにも動きが異なり、骨盤は反対の動きしています。この二面性の動きの中で、すでに基盤となる骨盤がどちらか一方に傾いていたら・・・双方から対等な効果を得られるのでしょうか。
殿筋の伸縮率
骨盤後面から大腿骨後面に向かって付着している殿筋群。筋の起始と停止場所は変わらないので、この二つの骨の傾き、つまり股関節の角度によって筋は伸縮して長さが変わります。
骨盤が過度に前傾している人は、股関節が大きく屈曲しています。よって、股関節をさらに大きく屈曲させるスクワットの動作は、筋トレ初心者でも取り入れやすく得意としています。しかし、スクワットを行った時の殿筋群の伸張率は、正常あるいは後傾している人よりも低くなります。
スクワットとは反対に、股関節を伸展させるヒップスラストの動作は少し苦手かもしれません。ただし、最大限伸展させることができればかなり高い収縮率で負荷をかけることが可能です。
これが骨盤が後傾している人の場合、全く逆のことが言えます。
骨盤が後傾している人は、元々股関節が伸展気味です。よって、股関節をさらに大きく伸展させるヒップスラストの動作は、取り入れやすく得意としています。しかし、殿筋群の収縮率は、正常あるいは前傾している人よりも低くなります。
ヒップスラストとは反対に、股関節を屈曲させるスクワットの動作は少し苦手かな傾向があります。ただし、最大限屈曲させることができればかなり高い収縮率で負荷をかけることが可能です。
このように、尻トレ動作の基盤となる骨盤の傾きと種目の関係により、それぞれの効果が対等ではないことがわかります。もちろん効果の度合いには、トレーニングの正確さや、やり方も大きく影響しますので、効果が得られない原因を断言することはできませんが、
反り腰の人が股関節屈曲系のトレーニングばかりやって効果が得られない場合や
骨盤後傾の人が股関節伸展系のトレーニングばかりやって効果が得られない場合
原因は、伸縮率であるかもしれません。
傾きを助長する危険
自分の骨盤の傾きと、尻トレの二面性が理解できたなら予想がつくと思いますが
自分の骨盤【前傾】×尻トレ動作中【前傾】
あるいは
自分の骨盤【後傾】×尻トレ動作中【後傾】
の組み合わせは、自分の骨盤の傾きを助長する危険があることを頭に入れておいて下さい。
傾きをさらに大きくさせるような動きを負荷をかけて行うわけですから、体のバランスが悪化する可能性は高いです。骨盤の傾きのせいで既に不調が現れている人は特にNGです！
まとめ
尻トレの成功の秘訣は「骨盤」と言っても過言ではありません。
尻トレの二面性や、殿筋群の伸縮率などを理解した上で、まずは皆さん、骨盤を整えることから始めて下さい。
何より骨盤が正常に位置していれば、種類を厳選しなくてもある程度の結果が得られやすいですし、骨盤を整えて姿勢を正すことで得られるメリットは他にもたくさんあります。
効率の良い尻トレのために、自分の骨盤に注目してみましょう！
コメント