前回の骨盤を整える方法②は、骨盤の傾きの原因となる硬化した筋肉には血行を良くするするための行動が大事であり、その中でも動かして温める動的ストレッチをオススメしたいという内容でした。
そこで続いては、絶対に抑えておきたい動的ストレッチのポイントと具体的な種類や方法を説明していきたいと思います！
動的ストレッチのポイント
1.大きく動かす
2.痛い時は無理をしない
動的ストレッチは体を動かしながらストレッチしますが、大きく体を動かさなければストレッチされません。関節の可動域を目一杯使うよう意識することが大切です。
しかし、痛みを我慢してまで大きく動かす必要はありません。動的ストレッチは関節を大きく動かしあらゆる筋肉を連動させて行いますので、静的ストレッチよりも痛みを感じることがあるかもしれません。痛いと感じた場合は、動作を少し小さくしてみたり、動かすスピードを緩めてみてください。
症状の種類によっては動かさない方が良い場合もありますが、その場合はかなり激しい痛みを伴い動かすことができないでしょう。そのような激しい痛みなら、動かさず直ぐに病院へ行って下さい。軽い痛みなら動かし方を変えたりと無理せずに様子をみて下さい。
より効果的に、安全に行うためのポイントを頭に入れた上で、いよいよ実践です。骨盤を整える方法①を参考に骨盤を整える方法②でピックアップした筋肉を狙った動的ストレッチのご紹介です。
動的ストレッチおすすめ３種
側屈ランジウォーク
方法
1.立位で両手をまっすぐ頭上に挙げる
2.片脚を大きく前に一歩踏み込んで、踏み込んだ側の膝が90度にくらいになるまで重心を落とす
3.踏み込んだ側に側屈
4.１に戻って反対側も同様に、左右繰り返す
ストレッチ部位
1.踏み込み脚ではない側の太もも前面や付け根・・・腸腰筋、大腿四頭筋など
2.踏み込み脚ではない側のわき腹を中心とした体幹・・・腹斜筋、腹直筋、広背筋など
3.踏み込み脚のお尻、太もも後面・・・大殿筋、ハムストリングなど
インチワーム
方法
1.立位から膝を曲げずに両手を床につく
2.手を交互に前に出しハンドプランクの姿勢へ
3.肘を伸ばしたまま骨盤を沈めるように下半身を床に付けてアザラシのポーズ
4.お尻を上に引き上げ背中を伸ばし、頭を肩より前に出すようにしてダウンドッグ
5.膝を伸ばしたまま足を手の方に引きつけていく
6.１に戻って繰り返す
ストレッチ部位
1.アザラシのポーズで体幹・・・腹直筋、腹斜筋など
2.アザラシのポーズで太もも前面・・・腸腰筋、大腿直筋など
3.ダウンドッグとその他の場面で肩周りの上半身・・・大胸筋、僧帽筋、広背筋など
4.ダウンドッグとその他の場面で下半身後面・・・大殿筋、ハムストリング、腓腹筋など
クラウチングストレッチ
方法
1.膝を曲げた片脚の太ももにお腹をつけるように重心を乗せ、その足の両脇に両手の平を置く。反対の脚は後ろに伸ばす
2.手のひらを床から離さないように重心を後方へ移動しながら、前脚の膝を伸ばしていく
3.前脚の膝を曲げながら重心を前方へ移し、上半身を起こしていく
4.２～３を何度か繰り返し、前後の脚を入れ替え同様に行う
ストレッチ部位
1.重心が後方の時に前脚のお尻、太もも後面・・・大殿筋、ハムストリングなど
2.重心が後方の時に背中・・・広背筋など
3.重心が前方の時に後ろ脚の太もも前面・・・腸腰筋、大腿四頭筋など
以上の３つの動的ストレッチは、一度に多くの部位を、特に全身の中でも大きい筋肉をストレッチできる万能な動的ストレッチです。骨盤を整えるための硬化した筋肉へのアプローチという目的以外にも、あらゆるトレーニング前のウォーミングアップとして用いることができます。これらさえしっかりできていれば、大抵のトレーニングを開始しても問題ないでしょう。
実際に行う時には、同じ動きを５回以上、右と左が分かれているものはそれぞれ５回以上行いましょう。自分の骨盤の傾きや、硬化している筋肉がわかっている場合は、特に念入りに時間をかけても良いでしょう。また苦手な局面があったり左右の柔軟性に偏りがある場合にも、回数や時間等調節しながら行っていきます。
ペルビックチルトのすすめ
全身を使った動的ストレッチを行うことで、心拍数が程よく高まり血行が良くなると共に、硬化した筋肉を反動をつけて強制的に動かすことによって、硬化の改善が図れるということを述べてきました。
しかし実際にやってみるとわかるように、意外とキツいのが動的ストレッチです。普段からハードなトレーニングを行っているアスリートやトレーニーならまだしも、運動習慣のない人からすると「これはストレッチではない、立派なトレーニングだ(´Д｀)」と思われるかもしれません。
健康な方になら「トレーニングに思えますか？それならトレーニングと思ってやって下さい。」と言い返すドＳ編集者ですが、それが授乳期の産後ママなら話は別です。
よく出産は、全治１０ヶ月の大怪我を負ったような体へのダメージと表現されますが、そのような大ダメージを受けた後の体に無理をさせるわけにはいきません。授乳期の産後ママは、まだまだ体力や筋力が回復しきれていない場合が多いですから、比較的動作が少なく負荷の低いストレッチから始めるのが良いでしょう。
そんな産後ママにも問題なくお勧めできるストレッチが、ペルビックチルトです。ペルビック=骨盤、チルト=傾ける。意味はそのままで、骨盤を傾ける動作になります。
方法
1.仰向けで９０度くらいに膝を立てる
2.ゆっくり深く骨盤を前後に傾ける
3.何度か繰り返す
傾けるポイント
前に傾ける（前傾）場合は、恥骨側（骨盤下部）を下げてお臍側（骨盤上部）を上げるので、背中と床との隙間が広がる感じ。
後ろに傾ける（後傾）場合は、恥骨側（骨盤下部）を上げてお臍側（骨盤上部）を下げるので、背中と床との隙間が無くなる感じ。
効果
骨盤自体を意識的に動かすので、骨盤に関わる筋肉をある程度伸縮させることができます。
ペルビックチルトはストレッチとして捉えている人もいれば、エクササイズとして捉えている人もいますが、動かしながら筋肉を伸ばすという意味で考えると、部分的な動的ストレッチとしてみてもいいと思います。
全身を大きく動かすわけではないので心拍数は上がりませんが、思いっきり体を動かせない人にとっては、骨盤を整えるための動的ストレッチとして十分有効です。
まとめ
動的ストレッチおすすめ３種とペルビックチルト。どれも実際にやってみないとわからないことも多いと思いますので、まずは是非実践してみて下さい。動的ストレッチのポイントを頭に入れながら、ストレッチされている筋肉の感覚をしっかり感じながら行っていきましょう。
硬化への対策がわかったところで、次回は弱化への対策についてです。
正しい骨盤の傾きを身に付けるまでもう一歩！！！
姿勢改善や尻トレ効果アップも！骨盤を整える方法①～骨盤を知る～
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