女性トレーナーによる出張パーソナルトレーニングと食事指導

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短時間で効率よく脂肪燃焼!HIITにオススメな全身を使った種目⑬~⑱

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最近は日本でも大人気のHIIT(高強度インターバルトレーニング)。いくつかのポイントを抑えられれば、メニュー選びにおける自由度も高く、自分でアレンジを加えながら飽きずに続けることができます。これからHIITを始める方や、既にHIITを始めているがバリエーションが少なく飽きてきた方に向けて前回ご紹介した「HIITにオススメの全身を使った種目①~⑥」「HIITにオススメの全身を使った種目⑦~⑫」に続き、今回さらなる6種目のご紹介でーす!

⑬スワップレッグスプランク(うつ伏せシザーズ)

上級者向け。マウンテンクライマーに慣れてきたらトライしてみましょう!

やり方

ハンドプランクの姿勢で、前後の脚を同時に大きく入れ替える

ポイント

・前後の足を同時に着地させる
・できるだけお尻が浮かないように
・慣れてきたら大きく速く

⑭ハンドウォーク

脚の裏側の柔軟性が必要な種目です!

やり方

1.立位前屈の姿勢から手を交互に前へ進ませる
2.前へ4カウント
3.後ろに4カウント

ポイント

・膝を伸ばしたままおこなう(脚裏が硬い人は足幅を広げて)
・テンポよく
・股関節をしっかり伸ばしきるまで前に進む

⑮ステップアップスプランク(エルボーステップアップス)

めちゃめちゃ体幹にきくぅぅぅ!体幹が弱いと、腕や肩が疲れます。

やり方

肘の曲げ伸ばしでハンドプランクとプランクの姿勢を交互につくる

ポイント

・常にお腹に力をいれて、フラットな姿勢をキープ
・プランク時の肘は90度
・左右均等に負荷をかけるため、交互にスタート(右から動いたら次は左から)

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⑯ショルダータッチハンドプランク

コツがわかれば初心者にも取り組みやすい種目。主に体幹に効きます。

やり方

ハンドプランクの姿勢で、交互に反対側の肩をタッチ

ポイント

・常にお腹に力をいれて、フラットな姿勢をキープ
・できるだけお尻を横に振らない
・テンポよく速く

⑰サイドステップハンドプランク(ラテラルモーション)

頭を使ってテンポよく手足を動かします。体幹と肩にばっちり効きますよぉ。

やり方

ハンドプランクの姿勢で、対の手足を同時に動かしながら4カウントずつ横に移動する。(右手と左足→左手と右足→・・・)

ポイント

・常にお腹に力をいれて、フラットな姿勢をキープ
・毎回同じ幅で移動
・テンポよく速く

⑱ローリングクランチ(横ごろん腹筋)

安定感のある体幹をつくります。三半規管が弱い人は注意。

やり方

横に一回転して、両肘と両膝をくっつけるようにクランチ

ポイント

・転がる時は体を伸ばす
・クランチの時の視線はおへそ
・スムーズに速く

まとめ

今回ご紹介した種目の多くは、手で体を支えた状態でおこないます。体幹が弱い人やトレーニング初心者は手首に負荷がかかりやすいので、事前に手首のストレッチを念入りにおこなってから始めましょう!脂肪燃焼を目的にHIITをおこなう上で大事なのは、心拍数を上げること。「ゼーゼーハァハァ」息が上がるのは当たり前で、むしろ息が上がっていないなら脂肪燃焼効果もあまり期待できないかもしれません。キツイけど最後までやり切れる種目、強度を上手に選択して、オリジナルHIITプログラムを作成しましょう!

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