美しい姿勢とは、どんな姿勢ですか？そしてあなたの姿勢は、美しいですか？姿勢は、日常です。姿勢によって印象が変わります。姿勢によって動きやすさが変わります。ダイエットも、トレーニングも、姿勢は全ての基本となります。昨今のフィットネスブームにより、姿勢の大切さやアプローチ方法などは様々な形で多くの人に伝えられています。特に「体幹」という言葉は、今やベビーからシニアまでの全世代で使われるようになり、「とにかく体幹を鍛えましょう」というのが現代の傾向であると感じます。体幹を鍛えることは、姿勢を改善するだけでなく、様々なジャンルや世代におけるパフォーマンス向上につながることは言うまでもありません。しかし、「体幹を鍛える」という風潮が強いがために、体幹についてよく理解できていないまま「とにかく鍛える」人が多くいるのも事実です。こうした場合、理想的な効果を得るのは難しく、中には逆効果をもたらしてしまう人もいるでしょう。なぜ「とにかく鍛える」のが良くないのか、体幹と姿勢のつながりをよく理解し、他のアプローチ方法の検討をしてみましょう！
広義的な体幹
「体幹」と言われてまず「腹筋」を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。もちろんこれは間違いではありませんが、「体幹＝腹筋」ではありません。体幹とは、広義的に「体の幹の部分」つまり手足を除いた胴体の部分のことを言います。お腹、背中、胸、肩、腰、これらすべてが体幹と言えます。体幹を鍛えることは、丈夫な体を作る、動ける体をつくる上でとても大切です。木の幹をイメージしてみましょう。幹が細い木より、幹が太い木の方が倒れにくいと想像できますよね。枝や根が太くてしっかりしていても、幹が細かったり軟らかいと折れ曲がってしまいます。体幹は、まさに木の幹のように重要な役割を担っているのです。と、ここまでは多くの人が知っている一般的な「体幹」ですが、美姿勢をつくる上ではさらに理解を深める必要があります。
狭義的な体幹
木の幹をイメージして下さい。幹が細い木と、幹が太い木があります。一見、太い木の方が丈夫でしっかりしているように見えますよね。しかし幹を切断してみると、細い幹の断面は隙間なくぎっしり芯が詰まっているのに対し、太い幹の断面は空洞が多くスッカスカ。大きな衝撃が加わると簡単に折れてしまう状態。幹の太い木よりも、幹の細い木の方が実は丈夫でしっかりしたつくりになっていたのです。このように体幹も、外側だけでなく内側から鍛える必要があります。外側の筋肉を「アウターマッスル」、内側の筋肉を「インナーマッスル」と呼びますが、この体幹部分の特にインナーマッスルのことを狭義的な体幹の意味として表すことがあります。狭義的な体幹とは、体のコアとなる脊柱周辺の腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋などを指します。内臓を守り、骨を支えるこれらの筋肉がしっかりと働くことで、内臓や骨が正しい位置を保つことができるのです。つまり、美姿勢にはインナーマッスルとしての「体幹」がとても重要なカギとなるのです。
出典：体幹とは | 意味と重要性＆基礎からのトレーニング１０選
アウターマッスル／インナーマッスル
この狭義的な体幹の意味を理解していない人の多くは、体幹トレーニングとしてシットアップやバックエクステンション、プッシュアップなどに取り掛かることでしょう。しかし、これらのトレーニングではアウターマッスルを優先的に強化することになるので、「中身がスカスカの太い幹」になる可能性があります。
アウターマッスルを鍛えるのが良くない？
というわけでは決してありません。アウターマッスルは大きい筋肉ですので、パワーアップや、基礎代謝量アップなどたくさんのメリットがあります。しかし大きく強い筋肉が故に、その分インナーマッスルが十分に働かないとアウターマッスルに引っ張られるように姿勢が崩れて骨格が歪んでしまう可能性もあるのです。特に日本人は、その体質から体の前側に引っ張られるように骨格が歪みやすい傾向にあります。ですからその分、インナーマッスルを重要視しなければならないのです。
日本人は前かがみ体質
日本人は欧米人よりも前かがみ体質であることを知っていますか？欧米人は日本人に比べて、背部の筋肉と腸腰筋が発達しています。そのため骨盤は前傾しており、「巻き肩」や「猫背」のように肩が過度に前に出ることも日本人よりも多くありません。日本人に比べてカーヴィ―でセクシーな女性が多いのは、骨格の違いによるところが大きいのです。この骨格の違いは、歴史的文化の違いによって生まれていると言われています。その昔農耕民族だった日本人は、畑を耕したり収穫したりと前かがみで作業することが多かったため、体の前側の筋肉が発達しやすい骨格になっていました。一方で狩猟民族だった欧米人は、獲物を捕らえるために瞬発的に動いたり走らなければならなかったため、脚を引き上げる腸腰筋や後ろに蹴るための背部の筋肉が発達しやすい骨格だったそうです。
姿勢を崩す腹直筋の強張り
日本人特有の体質に加えてアウターマッスル優先の体幹トレーニングも重なり、腹直筋が強張っている人は意外と多いです。腹直筋の異常な強張りは、骨盤を後傾させ、猫背、巻き肩、ストレートネックなどにつながります。美姿勢をつくるためにインナーマッスルを鍛えることはもちろんですが、そのインナーマッスルの働きを高めるためにも、腹直筋などの強張りを解消しておくことが必要です。腹直筋などのアウターマッスルを緩めて姿勢が改善されことで、嬉しいことにくびれが出現する人もいるでしょう。姿勢改善の第一歩として、腹直筋を緩めるストレッチ「アザラシのポーズ」をご紹介致します。
アザラシのポーズとは
オットセイのポーズやアシカのポーズとも言いますが、これらの動物が頭を持ち上げているのをイメージした、お腹など体の前側を伸ばすストレッチのことです。
やり方
- うつ伏せになって手の平を胸の横辺りに置く
- 背筋に力を入れず、手の平で床を押すように上半身を持ち上げる
- 肘を伸ばし視線は正面、体を支える肘関節以外は力を抜いてリラックス
もともと腰椎に問題がある人、腰痛持ち、反り腰の人は軽減法でおこないましょう。上記のやり方で腰に痛みが生じる人も軽減法をお試しください。
軽減法のやり方
- うつ伏せになって手の平を顔の横辺り置き、脇をしめる
- 背筋に力を入れず、肘は床につけたまま手の平で床を押すように上半身を持ち上げる
- 視線は正面よりやや上向きで、力を抜いてリラックス
軽減法で余裕がでてきたら、肘を床から離し伸ばしてみましょう。軽減法で痛みが生じる人はストレッチを中止して下さい。腰周辺に異常があるかもしれませんので専門家に診てもらいましょう。
まとめ
今回ご紹介したストレッチは、長時間座ることの多い人やデスクワーカー、そして筋トレが好きでがむしゃらに鍛えている人に是非取り入れてみて欲しいストレッチです。良い筋肉は、強くて柔軟性のある筋肉。腹筋は鍛えるだけでなく、緩めることも大切なのです。是非実践してみてくださいね。
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