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適切なやり方とタイミングでより効果的に!静的ストレッチと動的ストレッチ

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ストレッチ、みなさんやってますか?

「ダイエットのためにウォーキングを始めた」「医者に運動を勧められたのでジムに行き始めた」「憧れのあの人みたいになりたくて筋トレを始めた」

今まで運動やトレーニングを遠ざけていたのに、ふとしたきっかけで急にやり始めた人ほど疎かになりがちな「ストレッチ」。ダイエットに効果のある運動方法や憧れの人がやっているトレーニングメニューなどはよく調べる割に、ストレッチは見たことのある種目をなんとなく・・・という人、けっこう多いです。

しかしストレッチは、その後のトレーニング効果を左右するほど重要な存在であり、疎かにしてるとトレーニング効果を得るどころか怪我を引き起こす可能性もあります。

運動やトレーニングを始める前に、まずはストレッチについての知識を深めておきましょう!

ストレッチの分類

ストレッチと名がつく動きの種類はかなり多く、現在分類として複数の手法が存在しています。

・静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
・動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
・バリスティックストレッチ
・PNFストレッチ
バリスティックストレッチは、反動をつけ可動域範囲を超えて行うストレッチです。反動をつけすぎたり動作の軌道を誤ると、ストレッチするはずの筋肉を傷めてしまう可能性もありますので、トレーニング初心者にはあまりお勧めできません。

また、PNFストレッチは筋収縮とスタティックストレッチを組み合わせて行っていきます。一般的にアスレチックトレーナーなどの専門的な資格を持った人が施術として行う方法となります。

ここでは、トレーニング初心者でも比較的取り入れやすい静的ストレッチと動的ストレッチの二つについて説明していきたいと思います。

静的ストレッチ

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)とは、伸ばしたい筋に対して反動を使わず深い呼吸と共にゆっくりと行うストレッチのことです。ストレッチと聞いて大半の人が思い付くのが、この静的ストレッチです。

静的ストレッチの効果

・柔軟性の向上
・血行の促進
・体温の上昇
・心拍数の減少
・リラックス効果
あらゆるストレッチに共通する効果として、柔軟性の向上と血行の促進が挙げられます。中でも静的ストレッチは、静止した状態で行うのが基本。座ったり、寝そべりながら、ゆっくり時間をかけてストレッチを行います。血行の促進によって体温が上昇するとともに、血管の拡張や深い呼吸によって心拍数が減少しますので、心身のリラックス効果を得ることができます。

静的ストレッチのタイミング

その効果から、静的ストレッチを行うタイミングとしては「心身を落ち着かせたい時」がおすすめです。

・運動後のクールダウン時
・入浴後、就寝前
・イベント前などで緊張している時
・疲れている時やイライラしている時 など
特に柔軟性を高める目的で静的ストレッチを行う場合は、入浴後がお勧め。体が温まり筋が伸縮しやすい状態になっているので、よりストレッチ効果を得られやすいでしょう。

静的ストレッチのポイント

・狙いの筋肉をしっかり意識する
・息をゆっくり吐きながら徐々に伸ばす
・一つのポーズに20秒~30秒間かける
・イタ気持ち良いくらいまで、無理はしない
・左右行う、柔軟性の低い方はプラスで行う
種類によって、少し窮屈な体勢のストレッチ時や柔軟性が低くやや痛みの伴うストレッチ時など、ゆっくり呼吸をする余裕があまりない場合もありますが、絶対に息は止めずにゆっくり息を吐くことを意識して行いましょう。

また左右で柔軟性の異なる部位があっても、片側のみで終わることなく、必ず左右両側のストレッチを行いましょう。ただし、柔軟性の差が大きい場合には、柔軟性の低い方を長めに、あるいは最後にもう一度行うなどして調節しましょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)とは、関節を大きく動かす勢いを利用して行うストレッチのことです。動かす関節に関わる複数の筋を一緒にストレッチすることができます。

動的ストレッチの効果

・可動域の拡大
・血行の促進
・体温の上昇
・心拍数の増加
・パフォーマンスの向上
動的ストレッチにおいても柔軟性の向上はみられますが、静的ストレッチとは異なり関節を大きく動かすため、「柔軟性の向上」よりも「可動域の拡大」という言葉がふさわしいかもしれません。また、ダイナミックな動きによって心拍数が増加するので、より血行の促進効果が得られます。可動域の拡大と心拍数の増加によって動きやすい身体の状態となりますので、身体活動におけるパフォーマンスアップに効果的です。

動的ストレッチのタイミング

その効果から、動的ストレッチを行うタイミングとしては「身体を動きやすくしたい時」がおすすめです。

・運動前のウォーミングアップ時
・朝の活動前、出勤前
・モチベーションが上がらない時 など
運動前のウォーミングアップとしてはもちろん、より動きやすい日常生活を送るために行っても良いでしょう。心拍数が増加し体温も上昇するので、脳と身体が活性化。程よい興奮状態へ導き、オンのスイッチを入れることができます。

動的ストレッチのポイント

・関節を大きく動かすことを意識する
・呼吸を止めない
・一つの動作を5回以上繰り返す
・痛みがある場合は絶対に無理をしない
・左右行う、可動域の狭い方は時間をかける
急に勢いをつけると筋を傷めることもあるので、徐々に勢いを増していくように、関節を大きく動かします。速さは必要ありません。勢いをつけるので、痛みがある場合には中断するか、勢いを緩めたり動きを小さくして行いましょう。

また左右で可動域の異なる部位があっても、片側のみで終わることなく、必ず左右両側のストレッチを行いましょう。ただし、可動域の差が大きい場合には、可動域の狭い方に時間をかけたり、静的ストレッチを組み合わせて行うのもお勧めです。

まとめ

これを読んで「私がトレーニングする前にやってたのは静的ストレッチだったわ!違ったのね!」という人、意外と多いのではないでしょうか。

運動前にはストレッチをして怪我を予防する―

そんな曖昧な情報だけが蔓延し、実は間違った方法でストレッチをしている人はとても多いのです。せっかく時間をかけのですから、しっかりと効果の出る方法で、無駄のない時間を過ごしましょう!そして手軽にできるストレッチを利用して精神面のコントロールを上手に行い、ノンストレスで快適な日常生活を送りましょう!

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