外出できない!ジムに行けない!でも自宅に重りはない!そんなハードトレーニーにおすすめの高強度自重トレーニング～下半身編～

コロナウイルスの影響により今まで続けていたトレーニングができなくなるということは、身体的な能力の低下はもちろん、精神的なストレスの心配もあります。ハードトレーニー達の能力維持やストレス解消のために、自宅でできる高強度トレーニングをご紹介！という事で、前回は上半身編をご紹介しました。今回は、下半身編！全身の中でも筋量が多い下半身は、上半身よりも優先して鍛えるべき部位となります。運動が思うようにできない状況下では特に、最低限の下半身トレーニングで筋量を維持することが大切です。

下半身

スクワットジャンプ

トレーニングの王道として多くの人がやったことのあるスクワット。実はやり方によっては膝や腰を痛めてしまう可能性も！？まずは基本のスクワットのやり方を見直し、フォームの確認をおこないましょう。

基本のスクワット

1. 両足を肩幅もしくはやや広めに開き、内股にならないように立つ
2. 両手は腰に添えるか正面に伸ばし、顔が下を向かないように視線は正面を保つ
3. 背中が丸まらないよう背筋を伸ばしたまま、膝が爪先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引きながら重心を落とす
4. 膝関節と股関節を同時に伸ばしながら立位に戻る

※膝が前に出過ぎていると膝にかかる負担が大きく、膝を痛める可能性があります。また、背中が丸まっていると腰への負担が大きくなるので注意しましょう。

スクワットジャンプ

1. 両足を肩幅もしくはやや広めに開き、内股にならないように立つ
2. 両手は腰に添えるか正面に伸ばし、顔が下を向かないように視線は正面を保つ
3. 背中が丸まらないよう背筋を伸ばしたまま、膝が爪先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引きながら重心を落とす（＝パワーポジション）
4. 膝関節と股関節を一気に伸ばすように上にジャンプし、着地の衝撃を吸収するようにパワーポジションに戻る

スプリットランジジャンプ

ランジは片脚ずつの動きで下半身を鍛えるトレーニング。主に大腿四頭筋、殿筋群、ハムストリングスを鍛えることができます。

基本のフロントランジ

1. 視線は正面、両手は腰に添え、腰幅で立つ
2. 片足を前に一歩踏み出し、前脚と後ろ脚の膝が共に90度になるよう重心を落とす
3. 前脚の足の裏で床を蹴るように立位に戻り、反対の脚も同様におこなう

ランジは踏み込む方向によって名前が変わり、前に踏み出すランジをフロントランジ、後ろに踏み出すランジをバックランジ、横に踏み出すランジをサイドランジと言ったりします。

スプリットランジジャンプ

1. 視線は正面、両手は腰に添え、両足は前後に開いておく
2. 前後の膝を軽く曲げ、伸び上がるようにジャンプしながら前後の脚を入れ替える
3. 着地の衝撃を吸収するように、前後の膝を曲げながら重心を落としたパワーポジションへ
4. 同様に、ジャンプしながら前後の脚の入れ替えを繰り返す

ブルガリアンスクワット

片足を背後に設置した台に乗せ、もう一方の支持脚でスクワットをおこなうブルガリアンスクワット。両脚でおこなうスタンダードなスクワットよりも負荷が高くなるので高強度トレーニングとしても効果があります。主に殿筋群、ハムストリングスを鍛えることができます。

1. 視線は正面、両手は腰に添え、腰幅で立ったら背後に設置した台に片足を乗せる（＝セットポジション）
2. 支持脚に体重を乗せた状態で、お尻を後ろに引きながら重心を落とし、セットポジションへ戻る

※支持脚に体重を乗せきれずに後ろにも体重がかかっていると、後ろ脚の大腿四頭筋をたくさん使います。支持脚の殿筋群やハムストリングスに効かせたい場合は、支持脚に全体重を乗せた状態でおこないましょう。

ブルガリアンスクワットジャンプ

ブルガリアンスクワット熟練者向けの高強度バージョンとなります。少ない回数で高負荷をかけることができるでしょう。

1. 視線は正面、両手は腰に添え、腰幅で立ったら背後に設置した台に片足を乗せる
2. 支持脚に体重を乗せた状態でお尻を後ろに引きながら重心を落とし（＝パワーポジション）、台に乗せた足はそのままで、支持脚のみで伸び上がるようにジャンプ
3. 着地の衝撃を吸収するように膝を曲げながらパワーポジションへ戻る

シングルスクワット

ブルガリアンスクワットと同じく支持脚のみでおこなうスクワットとなりますが、大きな違いは台すら使わないということです。支持脚以外に体重をかけるところがないので、まさに自分の体重が重りとして片脚に負荷をかけます。

1. 視線は正面、両手は腰に添え、片足立ち（＝セットポジション）
2. 接地していない脚は軽く膝を曲げ後方で浮かせておきながら、お尻を後ろに引くように支持脚のみで重心を落としスクワット
3. セットポジションに戻る

シングルスクワットジャンプ

シングルスクワット熟練者向けの高強度バージョンで、自重でおこなう下半身トレーニングの中で最もシンプルに高負荷をかけられるメニューです。主に大腿四頭筋などを鍛えることができます。

1. 視線は正面、両手は腰に添え、片足立ち
2. 接地していない脚は軽く膝を曲げ後方で浮かせておきながら、お尻を後ろに引くように重心を落とし（＝パワーポジション）、支持脚のみで伸び上がるようにジャンプ
3. 衝撃を吸収するように膝を曲げながらパワーポジションに戻る

まとめ

上半身においても下半身においても、スタンダードな自重トレーニングに伸び上がったり跳ね上がったりするジャンプ動作を加えることで、かなり強度を高めることができます。しかしそこで重要なのは、関節をしっかり伸展させることです。ジャンプ動作で中心となる関節がしっかり動くことによって、そこに付着している筋肉を働かせることができます。ジャンプ動作はある程度の筋量があれば、関節を完全に伸展させなくても可能ではありますが、それではトレーニング効果は半減してしまいます。十二分な効果を得たいのであれば、関節を可動域いっぱいに動かすよう意識しましょう。また、しっかりとしたフォームで存分な効果を得られるほど、体への負担は大きいです。特に硬い床に着地する場合などは、怪我を引き起こさないよう注意して下さい。大切なのは、正確なフォームとどこの筋肉を使うかという意識です。邪念が多い宅トレですが、高強度トレーニングの際は特に集中しておこないましょう！