外出できない!ジムに行けない!でも自宅に重りはない!そんなハードトレーニーにおすすめの高強度自重トレーニング~上半身編~

外出できない!ジムに行けない!でも自宅に重りはない!そんなハードトレーニーにおすすめの高強度自重トレーニング~上半身編~

昨今のフィットネスブームにより、街には新しいジムが急増しています。そんな中、最近では自宅でおこなうトレーニング(宅トレ)で体を変える人も増えてきました。今までトレーニングをしたことのないような人にとっては、むしろ宅トレで十分なのかもしれませんね。

しかし、今までジムなどに通っていて比較的高負荷高強度のトレーニングを定期的におこなっていた人にとって、宅トレは物足りない感じがするのではないでしょうか。

コロナウイルスの影響により、通っていたジムに行けなくなってしまったトレーニー達や休校によって部活ができなくなってしまった若きアスリート達にとって、今まで続けていたトレーニングができなくなるということは身体的な能力の低下はもちろん、精神的なストレスの心配も大いにあります。

そんなハードトレーニー達の能力維持やストレス解消のために、今回は自宅でできる高強度トレーニングをご紹介致します!

上半身

ホッピングプッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのこと。主に胸筋を鍛えることができます。

基本のプッシュアップ

  1. 膝を伸ばしたうつ伏せの状態で、胸の横辺りに手の平を置き、体を床から離すように肘を伸ばす(=セットポジション)
  2. セットポジションから肘を曲げて重心を落とし、肘を伸ばしてセットポジションに戻る

ホッピングプッシュアップは、プッシュアップ熟練者にお勧めの高強度ジャンプバージョンです。

ホッピングプッシュアップ

  1. 膝を伸ばしたうつ伏せの状態で、胸の横辺りに手の平を置き、体を床から離すように肘を伸ばす(=セットポジション)
  2. セットポジションから肘を曲げて重心を落とし、重心を落としたところから手の平でジャンプするように床を勢いよく押す
  3. 両手が床から離れたら、衝撃を吸収するように肘を曲げながら手の平を着地させる

※手の平の着地時の衝撃が大きいので、フローリング上でおこなうのはあまりお勧めしません。マットの上か畳の上で行いましょう!

ホッピングワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは手幅の広い腕立て伏せで、主に僧帽筋やローテーターカフが鍛えることができます。

基本のワイドプッシュアップ

  1. 基本のプッシュアップよりも広めの幅で、指先を体の外側に向けるように横向きで手の平を置き、体を床から離すように肘を伸ばす(=セットポジション)
  2. セットポジションから肘を曲げて重心を落とし、肘を伸ばしてセットポジションに戻る

ホッピングプッシュアップは、ワイドプッシュアップ熟練者向けの高強度ジャンプバージョンです。

ホッピングワイドプッシュアップ

  1. 基本のプッシュアップよりも広めの幅で、指先を体の外側に向けるように横向きで手の平を置き、体を床から離すように肘を伸ばす(=セットポジション)
  2. セットポジションから肘を曲げて重心を落とし、重心を落としたところから手の平でジャンプするように床を勢いよく押す
  3. 両手が床から離れたら、衝撃を吸収するように肘を曲げながら手の平を着地させる

※手の平の着地時の衝撃が大きいので、フローリング上でおこなうのはあまりお勧めしません。マットの上か畳の上で行いましょう!

ハンドスタンドプッシュアップ

ハンドスタンドは倒立のこと。主に三角筋、そして上腕三頭筋や僧帽筋など肩回りの広範囲にわたる多くの筋肉を鍛えることができます。

基本のハンドスタンド(壁あり)

  1. 壁から20~30㎝ほど離れた床面に肩幅の広さで両手を着いて、勢いよく足を振り上げる
  2. 膝関節と股関節をしっかり伸ばして逆さのままキープ

ハンドスタンドプッシュアップは、ハンドスタンド熟練者向けの高強度バージョンです。

ハンドスタンドプッシュアップ

  1. 壁から20~30㎝ほど離れた床面に肩幅の広さで両手を着いて、勢いよく足を振り上げる(=セットポジション)
  2. セットポジションから肘を曲げで頭を床まで降ろし、膝と股関節を曲げて太ももを胸に引き付ける
  3. 両足で天井を思いっきり蹴るように膝と股関節を一気に伸ばす、と同時にその勢いを利用して肘も伸ばしてセットポジションへ戻る

※勢いよく肘を曲げると頭頂部への衝撃が強いため、最初は壁あり、さらに頭が着くところにクッションをセットすることをお勧めします。

背もたれ逆腹筋

逆腹筋とは、クランチなどのスタンダードな腹筋運動とは反対に体幹を背屈させておこなう腹筋運動のこと。

基本の逆腹筋

  1. 腰幅で足を開いて立ち、指先を床から離して浮かせる(=セットポジション)
  2. 両手は頭の後ろで組み、息を吸いながら背中を反らせて数秒キープ
  3. 息を吐きながらセットポジションへ戻る

背もたれ逆腹筋は、逆腹筋熟練者向けの高強度バージョンです。

背もたれ逆腹筋

  1. 背もたれとして使用するベンチなどの高さを、膝立ち時の肩甲骨の下辺りに合わせてセット(高さが足りなければクッションなどを積む)
  2. ベンチに対して背中を向け、ベンチと背中が30㎝程度開くように膝立ち、両手は万歳(=セットポジション)
  3. 腰は曲げずに息を吐きながらベンチにもたれかかるように背屈
  4. 息を吸って、吐きながらセットポジションへ戻る

※背屈したところからセットポジションに戻るのが難しい人は、最初は両手を振り下ろす勢いを借りて起き上がってみましょう!

 以上で上半身編おわり!

さぁ、やり方がわかったらあとは実践あるのみです!基本の動きが未経験の人は、まず基本から始めて下さいね。回数やセット数は、徐々に増やしていくこと。我武者羅にならずに、まずはゆっくり正確におこなって下さい。

今回ご紹介したトレーニングはあくまでも!ハードトレーニーつまりトレーニング熟練者向けとなっております!トレーニング初心者は是非ご遠慮下さいませ。