姿勢改善や尻トレ効果アップも！骨盤を整える方法①～骨盤を知る～

全身の中でも大きく重要な役割を担う骨格である骨盤。特に妊娠・出産時の支えとなり、産後ダイエットや産後の不調にも大きく関与する骨盤は、産後ママにとって絶対に無視できない存在です。

また妊娠・出産経験がなくても、骨盤の傾きは姿勢や尻トレの効果に大きな影響を与えるため、産後ママのみならず全ての大人女子、自分の体と向き合おうとする全ての人が体づくりの基本として捉えるべき項目なのです。

骨盤を整えることは決して容易いことではありませんが、日々の意識や地道なケアで効果を得ることは可能です。本格的なトレーニングを始める前に、骨盤を整え体づくりの基礎を固めておきましょう！

骨盤を知る

まずは骨盤の解剖学的知識を深めましょう。

骨盤（こつばん、pelvis）は、大腿骨と脊柱の間で体を支える、強固に一体化した一群の骨の解剖学的名称である。

Wikipedia「骨盤」

骨盤は、単一の骨ではなく、複数の骨から構成されています。

骨盤は、左右1対の寛骨、仙骨、尾骨で構成される。これらの骨はいずれも成長とともに癒合するため個数が変わる。
寛骨 : 腸骨、坐骨、恥骨が17歳頃に一体化して1個の寛骨となる。
仙骨 : 5個の仙椎が癒合して1個の仙骨となる。
尾骨 : 3-6個の尾椎が部分的にあるいは全面的に癒合して尾骨となる。数は不定である(個々人で異なる)。

Wikipedia「骨盤」

成長と共に構成が変わりますが、そこに男女差はありません。しかし比較すると、男性の骨盤より女性の骨盤の方が、横に広く浅い形になっています。

骨盤の靭帯

仙骨と元々腸骨であった寛骨上部を繋ぐのが「仙腸靭帯」、そして左右の寛骨を繋ぐのが「恥骨結合」です。これらの靭帯は全身の中でも強固な靭帯なのですが、妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンの作用によって緩み、骨盤が開くことで出産が可能になります。

骨盤の靭帯を緩めるリラキシンの分泌は、産後２ヶ月から３ヶ月くらいまでと言われています。ですからこの期間中に大きな負荷が骨盤へかかってしまうと、骨盤が歪んだ状態で固定される可能性があるのです。産後数カ月間のトレーニングには最善の注意が必要です。

しかし骨盤は、妊娠・出産の経験がなくても、あるいは産後骨盤が歪むことなくもとに戻ったとしても、傾く可能性が大いにあります。それには、あらゆる筋肉が複雑に絡み合っていることなどが影響しています。

骨盤の筋肉

体の軸となる脊柱や、股関節を共に構成する大腿骨と接している骨盤だからこそ、大きな筋肉を含むあらゆる大事な筋肉が複雑に関わっています。

• 広背筋（起始）・・・肩関節伸展
• 小腰筋（停止）・・・股関節屈曲
• 大腰筋（起始・停止なし）・・・股関節屈曲
• 腸骨筋（起始）・・・股関節屈曲
• 大殿筋（起始）・・・股関節伸展
• 中殿筋（起始）・・・股関節外転
• 小殿筋（起始）・・・股関節外転
• 大腿筋膜張筋（起始）・・・股関節外転
• 縫工筋（起始）・・・股関節屈曲
• 梨状筋（起始）・・・股関節外旋
• 内閉鎖筋（起始）・・・股関節外旋
• 外閉鎖筋（起始）・・・股関節外旋
• 上双子筋（起始）・・・股関節外旋
• 下双子筋（停止）・・・股関節外旋
• 大腿方形筋（起始）・・・股関節外旋
• 恥骨筋（起始）・・・股関節内旋筋
• 大内転勤（起始）・・・股関節内転
• 長内転勤（起始）・・・股関節内転
• 短内転勤（起始）・・・股関節内転
• 薄筋（起始）・・・股関節内転
• 大腿直筋（起始）・・・膝関節伸展
• 半膜様筋（起始）・・・膝関節屈曲
• 半腱様筋（起始）・・・膝関節屈曲
• 大腿二頭筋（起始）・・・膝関節屈曲
• 腹直筋（起始）・・・体幹屈曲
• 外腹斜筋（停止）・・・体幹側屈
• 内腹斜筋（起始）・・・体幹回旋
• 腹横筋（起始・停止）・・・呼吸
• 腰方形筋（起始）・・・体幹側屈
• 腰腸肋筋（起始）・・・体幹伸展
• 胸最長筋（起始）・・・体幹伸展
• 多裂筋（起始）・・・脊柱安定
• 骨盤底筋群（起始・停止）肛門挙筋、尾骨筋、深会陰横筋、浅会陰横筋

以上！骨盤に付着している全筋肉Rient調べ！

きゃー！なにこれ！すごい量！ていうか筋肉ってこんなにあるの！？ていうかこの筋肉何？と、言う声が聞こえてきそう・・・。これだもん！筋肉達の影響で骨盤も傾くわけだわよ！

それでは具体的にどの筋肉がどんな風に作用して骨盤が傾くのか、みてみましょう。

骨盤前面にある下半身を動かす筋肉

小腰筋、大腰筋、腸骨筋、大腿筋膜張筋、縫工筋、恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、大腿直筋

これらの筋肉は骨盤前面において股関節あるいは膝関節を動かす働きをしますが、この筋肉が緊張し硬直してしまうと（青色ギザギザ）、骨盤は下に引っ張られて前傾してしまいます。

反対に、これらの筋肉が弱化し緩んでしまうと（赤色なみなみ）、骨盤の正常な傾きまでも保てなくなり、後傾してしまう可能性があります。

骨盤前面にある上半身を動かす筋肉

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋

これらの筋肉は骨盤前面において体幹を動かす働きをしますが、この筋肉が緊張し硬直してしまうと（青色ギザギザ）、骨盤は上に引っ張られて後傾してしまいます。

反対に、これらの筋肉が弱化し緩んでしまうと（赤色なみなみ）、骨盤の正常な傾きまでも保てなくなり、前傾してしまう可能性があります。

骨盤後面にある下半身を動かす筋肉

大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋

これらの筋肉は骨盤後面において股関節あるいは膝関節を動かす働きをしますが、この筋肉が緊張し硬直してしまうと（青色ギザギザ）、骨盤は下に引っ張られて後傾してしまいます。

反対に、これらの筋肉が弱化し緩んでしまうと（赤色なみなみ）、骨盤の正常な傾きまでも保てなくなり、前傾してしまう可能性があります。

骨盤後面にある上半身を動かす筋肉

広背筋、腰方形筋、腰腸肋筋、胸最長筋、多裂筋

これらの筋肉は骨盤後面において肩関節あるいは体幹を動かす働きをしますが、この筋肉が緊張し硬直してしまうと（青色ギザギザ）、骨盤は上に引っ張られて前傾してしまいます。

反対に、これらの筋肉が弱化し緩んでしまうと（赤色なみなみ）、骨盤の正常な傾きまでも保てなくなり、後傾してしまう可能性があります。

まとめ

骨盤が前傾する原因

• 骨盤前面における下半身を動かす筋肉の硬化
• 骨盤前面における上半身を動かす筋肉の弱化
• 骨盤後面における下半身を動かす筋肉の弱化
• 骨盤後面における上半身を動かす筋肉の硬化

骨盤が後傾する原因

• 骨盤前面における下半身を動かす筋肉の弱化
• 骨盤前面における上半身を動かす筋肉の硬化
• 骨盤後面における下半身を動かす筋肉の硬化
• 骨盤後面における上半身を動かす筋肉の弱化

骨盤についての知識が深まり、筋肉の硬化や弱化が骨盤の傾きを左右させるということが理解できましたか？

次のステップでは、実際に筋肉の硬化や弱化にはどのようなアプローチをしていけばよいのかをお伝えしますよ！

👉姿勢改善や尻トレ効果アップも！骨盤を整える方法②～温めて緩める～

👉姿勢改善や尻トレ効果アップも！骨盤を整える方法③～動的ストレッチ～