短時間で効率よく脂肪燃焼!HIITにオススメな全身を使った種目⑦~⑫

短時間で効率よく脂肪燃焼!HIITにオススメな全身を使った種目⑦~⑫

最近は日本でも大人気のHIIT(高強度インターバルトレーニング)。

いくつかのポイントを抑えられれば、メニュー選びにおける自由度も高く、自分でアレンジを加えながら飽きずに続けることができます。

これからHIITを始める方や、既にHIITを始めているがバリエーションが少なく飽きてきた方に向けて

前回ご紹介した「HIITにオススメの全身を使った種目①~⑥」に続き、今回さらなる6種目のご紹介でーす!

⑦ニーリングステップ

 

膝が痛くならないように、マットなどの上でおこないましょう!

やり方

膝立ちの状態から、片脚ずつ立ち上がり片脚ずつ戻る

ポイント

  • 負荷が均等になるように、交互におこなう(右から立ち上がったら次は左から)
  • 重心が左右にぶれ過ぎないように
  • 速く動く

⑧サイドステップ(反復横跳び)

 

子供のころ、みんなやったよね?それだよそれ!

やり方

切り返すポイント、タッチするポイントを決めて、横にステップを繰り返す

ポイント

  • 床をタッチする際は、背中を丸めないように重心を落とす
  • 横ステップをできるだけ速く

⑨ダイブボンバープッシュアップ

 

普通の腕立て伏せもいいけど、より広範囲の筋肉を動かしたいならコレ!

やり方

  1. 腕立て伏せのポジションをつくる
  2. ダウンドックのポーズのようにお尻を高く突き出す
  3. 前方にえぐるように、上半身を掬い上げる

ポイント

  • 体幹を滑らかに、波打つように動かす
  • 手幅は広めで、余裕が出てきたら狭くしていく
  • 大きく動く 

 

 

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⑩ホッピングハンドプランク

 

見かけによらず、めちゃめちゃキツイ!一気に心拍数上がります!

やり方

  1. ハンドプランクの姿勢から、両足を弾ませるように大きく開く
  2. 元に戻す
  3. 弾ませるように体の下まで引き寄せる
  4. 元に戻す

ポイント

  • 常にお腹に力を入れたまま
  • 大きく動かす
  • 弾むように切り返す

⑪ツイスト&アウトサイド マウンテンクライマー

 

体幹と股関節周りを強化しながら心拍数を上げます!

やり方

  1. ハンドプランクの姿勢から、ツイストしながら膝をお腹の下に引き寄せる
  2. 反対脚も同様に動かす
  3. 次は膝を体の外側に開き、わき腹に引き寄せる
  4. 反対脚も同様に動かす

ポイント

  • 膝を大きく動かす
  • ツイスト動作とアウトサイドの動きにしっかり差をつける
  • 慣れてきたら速く

⑫高速マウンテンクライマー

  

マットの上でダッシュ!ダッシュダッシュダーーーーーッシュ!!!

やり方

ハンドプランクの姿勢で、走るように膝を交互に引き寄せる

ポイント

  • 常にお腹に力を入れたまま
  • とにかく速く走る

まとめ

今回ご紹介した種目の多くは、手で体を支えた状態でおこないます。

体幹が弱い人やトレーニング初心者は手首に負荷がかかりやすいので、事前に手首のストレッチを念入りにおこなってから始めましょう!

 

脂肪燃焼を目的にHIITをおこなう上で大事なのは、心拍数を上げること。

「ゼーゼーハァハァ」息が上がるのは当たり前で、むしろ息が上がっていないなら脂肪燃焼効果もあまり期待できないかもしれません。

キツイけど最後までやり切れる種目、強度を上手に選択して、オリジナルHIITプログラムを作成しましょう!

↓さらにバリエーションを増やしたい方は種目⑬~⑱へ↓